Exercícios de mobilidade articular para artrite

Muitas pessoas com artrite sentem rigidez matinal. É mais comum na artrite reumatóide, mas também é vista em outras formas de artrite. Realmente não se conhece a causa desse sintoma, mas acredita-se que está relacionada à inatividade, como o período de sono. Durante períodos prolongados de inatividade, imagina-se que o líquido vaza nos tecidos, causando inchaço e dor. O inchaço, na verdade, provoca rigidez e dor quando se tenta movimentar a articulação afetada. O inchaço e a dor normalmente desaparecem ao longo do dia, já que o movimento bombeia o líquido para fora do tecido adjacente e para dentro das veias.

Existem estratégias que podem diminuir o desconforto associado à rigidez matinal. Elas incluem o uso de cobertor elétrico e de luvas feitas de tecido elástico, à noite, para manter as articulações aquecidas e ajudar a prevenir inflamação. Outra estratégia valiosa é fazer exercícios de mobilidade articular (ROM).

2006 Publications International, Ltd. Exercícios simples de mobilidade articular podem aumentar a flexibilidade e melhorar a saúde das articulações

ROM refere-se a uma forma suave de exercícios que envolve o movimento das articulações para trás e para frente, para cima e para baixo, de um lado a outro, em cada direção natural, o máximo que conseguirem ir. O objetivo dos exercícios é aumentar a mobilidade das articulações, de modo que você possa continuar se movimentando e, finalmente, possa fazê-lo com mais conforto. Eles também ajudam a aumentar a flexibilidade.

Os exercícios ROM podem ser feitos em articulações específicas antes você de sair da cama. Por exemplo, você pode trabalhar as articulações dos joelhos o máximo que conseguir antes de levantar e colocar todo seu peso sobre eles. Além disso, você pode usar os exercícios ROM para manter a flexibilidade durante uma crise (episódio em que as articulações ficam quentes e doloridas), embora você tenha que discutir isso primeiro com seu médico. Os exercícios ROM também podem ser feitos antes de exercícios mais pesados, para ajudar a aquecer as articulações, e depois dos exercícios, para ajudar a esfriá-las gradualmente.

Entretanto, lembre-se de que os exercícios ROM não devem substituir seu programa de exercícios regulares. Eles devem ser realizados em conjunto com um programa de exercícios mais vigorosos criado de acordo com suas necessidades específicas. Ao fazê-los, é importante seguir algumas orientações.

• Começar lentamente - comece com cinco a dez repetições, se conseguir, e vá aumentando gradualmente.
  
  
• Não forçar a articulação a ponto de sentir dor - se isso acontecer, é possível que você tenha estendido muito o movimento.
  
  
• Respirar regularmente à medida que faz os exercícios - não prenda a respiração.

Os exemplos a seguir são de exercícios ROM recomendados com mais freqüência para as pessoas com artrite. Você pode trabalhar somente as articulações afetadas ou todas as articulações para aumentar a flexibilidade.

Pulsos e dedos das mãos

Exercite sempre as duas mãos. Pode ser que você ache útil usar uma mesa para apoiar as mãos e braços durante os exercícios.

1. Relaxe os dedos e flexione o pulso para trás e para frente o máximo possível.
   
   
2. Descanse o antebraço e a mão, com a palma para baixo, esticados sobre a mesa. Um de cada vez, levante os dedos o máximo que puder. Faça o mesmo com o polegar. Então, com os dedos juntos, levante toda a mão enquanto mantém o antebraço na mesa.
   
   
3. Abra e feche a mão, faça um punho e solte.
   
   
4. Com a mão bem aberta, toque a ponta de cada dedo na ponta do polegar. Quanto mais distanciar os dedos, maior será a extensão atingida.
   
   
5. Coloque a mão com a palma para baixo sobre a mesa e o polegar estendido na lateral. Um por um, deslize cada dedo sobre o polegar até que todos eles estejam juntos.
   
   

Pescoço

Você pode fazer esses exercícios em pé ou sentado. Nunca estenda muito o pescoço para trás diretamente, pois isso coloca pressão desnecessária sobre sua coluna cervical.

1. Gire a cabeça lentamente e olhe sobre o ombro direito, em seguida, sobre o ombro esquerdo.
   
   
2. Incline a cabeça para a esquerda, movendo a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo; faça o mesmo com o lado direito. Não se assuste se ouvir um estalo; é semelhante ao estalido feito pelo movimento normal de um osso em contato com outro, conhecido como crepitação.
   
   

Ombros

1. Deite de costas, com os braços nas laterais, flexione os cotovelos e tente afastar a parte superior dos braços do corpo até formar um ângulo reto.
   
   
2. Mantenha os braços na cama durante o exercício.
   
   

Cotovelos

1. Deitado de costas e com a parte superior dos braços sobre a cama, flexione os cotovelos em ângulo reto, de modo que seus antebraços fiquem perpendiculares ao corpo.
   
   
2. Quando estiver nessa posição, gire os antebraços, para que alterne o olhar sobre as palmas e as costas das mãos.
   
   

Costas

1. Fique de pé com as mãos nos quadris e os pés afastados na largura dos ombros.
   
   
2. Gire cabeça e ombros para a direita e, depois, para a esquerda. Os quadris devem estar virados para frente durante todo o exercício.
   
   

Quadris

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas para frente.
   
   
2. Gire as pernas para dentro, de modo que os pés apontem um para o outro.
   
   
3. Em seguida, gire as pernas para fora, fazendo com que os pés apontem para sentidos contrários.
   
   

Joelhos

1. Deite de costas no chão com as pernas estendidas.
   
   
2. Leve um joelho para cima em direção ao peito e retorne-o à posição inicial. Faça quatro repetições e, em seguida, mude a perna.
   
   

Pés/tornozelos

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas para frente.
   
   
2. Faça círculos no ar com os dedões dos pés, primeiro no sentido horário, depois, no anti-horário. Lembre-se de girar os tornozelos suavemente. Faça várias repetições.
   
   

Dedos do pé

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas para frente.
   
   
2. Flexione e estenda os dedos. Se os dedos estiverem muito rígidos, use as mãos para dobrá-los suavemente para cima e para baixo.
   
   

Agora, é hora de realmente trabalhar duro. Na próxima seção, aprenderemos a treinar a força, caso você tenha artrite.


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