Veja exercícios para manter as articulações saudáveis

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Para uma pessoa com artrite, fazer o exercício correto é importantíssimo. As pessoas com dor crônica nas articulações geralmente as mantêm imóveis por longos períodos, pois é dessa forma que se sentem melhor. Entretanto, se as articulações ficarem imóveis ou flexionadas por muito tempo, podem ficar rígidas, causando mais perda do movimento que pode acabar levando à deformidade.

Isso não significa que você deva sair e fazer uma maratona. Existem níveis variados de intensidade de exercício e qualquer pessoa pode se exercitar em um desses níveis. O tipo mais importante de atividade para qualquer pessoa com artrite é uma forma moderada de exercícios chamada de mobilidade articular, ou ROM (range of motion). Os exercícios ROM envolvem a movimentação das articulações através de uma variedade completa de movimentos que as articulações permitem. Você até pode conseguir fazer alguns exercícios suaves quando as articulações estiverem doloridas ou quentes (o que se conhece como "crise"), embora tenha que verificar com seu médico primeiro (alguns recomendam repouso durante essas crises). Assim que a crise terminar, você deve retomar uma rotina de exercícios regulares, incluindo exercícios ROM e de fortalecimento, feitos de acordo com suas habilidades.

Antes de dar início a qualquer novo programa de exercícios, entretanto, consulte o seu médico. Ele poderá aconselhar você e seu instrutor sobre quaisquer limitações que você possa ter. Poderá também encaminhá-lo para um fisioterapeuta para avaliação.

Sustente suas articulações

Movimentar as articulações é a única maneira de sustentá-las e lubrificá-las. Embora manter imóvel uma articulação com artrite possa evitar temporariamente a dor, essa falta prolongada de movimento pode causar ainda mais dor e rigidez a longo prazo. Em casos graves de falta de movimento articular, podem se desenvolver contraturas. As contraturas estão relacionadas ao encurtamento dos músculos e à contração do tecido conjuntivo. Com o tempo, a capacidade de funcionamento da articulação fica reduzida.

Exercícios suaves de mobilidade articular, assim como outros tipos de exercícios mais pesados, podem ajudar a sustentar as articulações e a evitar rigidez e dor. Eles devem ser realizados regularmente. Além disso, você pode tentar outras formas de melhorar.

• Alongue-se com freqüência - mesmo durante os intervalos de descanso, flexione ou alongue suavemente as articulações, de vez em quando, ou mude de posição levemente para evitar a rigidez.
• Massageie as articulações - a massagem pode ajudar a aliviar a região dolorida, além de você estar movimentando outras articulações à medida que massageia.
• Sente no corredor - se você for viajar de avião, ônibus ou trem ou se for a um evento esportivo, show ou cinema, procure ficar no assento do corredor. Assim, você terá mais espaço para estender as pernas enquanto estiver sentado. Sentando no corredor, você também terá mais facilidade para se levantar e se movimentar um pouco.
• Aproveite as paradas - durante longas viagens de carro, aproveite as paradas de descanso para se alongar e se movimentar. Se você for o passageiro, faça exercícios de mobilidade articular para os dedos, parte inferior das pernas e pescoço, enquanto estiverem na estrada.
• Evite segurar objetos por períodos prolongados - se segurar uma caneta for dolorido para você, experimente usar um computador ou uma máquina de escrever. Em vez de segurar um jornal ou livro com as mãos, tente deixá-lo apoiado em uma superfície plana ou em uma mesa ou use um suporte de livro. Em vez de segurar a bolsa ou a pasta pela alça, prefira pendurá-la no ombro.

Existem estratégias que podem diminuir o desconforto associado à rigidez matinal. Elas incluem o uso de cobertor elétrico e de luvas feitas de tecido elástico, à noite, para manter as articulações aquecidas e ajudar a prevenir inflamação. Outra estratégia valiosa é fazer exercícios de mobilidade articular (ROM).

ROM refere-se a uma forma suave de exercícios que envolve o movimento das articulações para trás e para frente, para cima e para baixo, de um lado a outro, em cada direção natural, o máximo que conseguirem ir. O objetivo dos exercícios é aumentar a mobilidade das articulações, de modo que você possa continuar se movimentando e, finalmente, possa fazê-lo com mais conforto. Eles também ajudam a aumentar a flexibilidade.

Os exercícios  podem ser feitos em articulações específicas antes você de sair da cama. Por exemplo, você pode trabalhar as articulações dos joelhos o máximo que conseguir antes de levantar e colocar todo seu peso sobre eles. Além disso, você pode usar os exercícios  para manter a flexibilidade durante uma crise (episódio em que as articulações ficam quentes e doloridas), embora você tenha que discutir isso primeiro com seu médico. Os exercícios  também podem ser feitos antes de exercícios mais pesados, para ajudar a aquecer as articulações, e depois dos exercícios, para ajudar a esfriá-las gradualmente.

Entretanto, lembre-se de que os exercícios ROM não devem substituir seu programa de exercícios regulares. Eles devem ser realizados em conjunto com um programa de exercícios mais vigorosos criado de acordo com suas necessidades específicas. Ao fazê-los, é importante seguir algumas orientações.

• Começar lentamente - comece com cinco a dez repetições, se conseguir, e vá aumentando gradualmente.
• Não forçar a articulação a ponto de sentir dor - se isso acontecer, é possível que você tenha estendido muito o movimento.
• Respirar regularmente à medida que faz os exercícios - não prenda a respiração.

Os exemplos a seguir são de exercícios ROM recomendados com mais freqüência para as pessoas com artrite. Você pode trabalhar somente as articulações afetadas ou todas as articulações para aumentar a flexibilidade.

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