Exemplos de exercícios articulares

Os exercícios mobilização articular podem ser feitos em articulações específicas antes você de sair da cama. Por exemplo, você pode trabalhar as articulações dos joelhos o máximo que conseguir antes de levantar e colocar todo seu peso sobre eles. Além disso, você pode usar os exercícios para manter a flexibilidade durante uma crise (episódio em que as articulações ficam quentes e doloridas), embora você tenha que discutir isso primeiro com seu médico. Os exercícios ROM também podem ser feitos antes de exercícios mais pesados, para ajudar a aquecer as articulações, e depois dos exercícios, para ajudar a esfriá-las gradualmente.

Entretanto, lembre-se de que os exercícios não devem substituir seu programa de exercícios regulares. Eles devem ser realizados em conjunto com um programa de exercícios mais vigorosos criado de acordo com suas necessidades específicas. Ao fazê-los, é importante seguir algumas orientações.

• Começar lentamente - comece com cinco a dez repetições, se conseguir, e vá aumentando gradualmente.
• Não forçar a articulação a ponto de sentir dor - se isso acontecer, é possível que você tenha estendido muito o movimento.
• Respirar regularmente à medida que faz os exercícios - não prenda a respiração.

Os exemplos a seguir são de exercícios ROM recomendados com mais freqüência para as pessoas com artrite. Você pode trabalhar somente as articulações afetadas ou todas as articulações para aumentar a flexibilidade.

Pulsos e dedos das mãos

Exercite sempre as duas mãos. Pode ser que você ache útil usar uma mesa para apoiar as mãos e braços durante os exercícios.

1. Relaxe os dedos e flexione o pulso para trás e para frente o máximo possível.
2. Descanse o antebraço e a mão, com a palma para baixo, esticados sobre a mesa. Um de cada vez, levante os dedos o máximo que puder. Faça o mesmo com o polegar. Então, com os dedos juntos, levante toda a mão enquanto mantém o antebraço na mesa.
3. Abra e feche a mão, faça um punho e solte.
4. Com a mão bem aberta, toque a ponta de cada dedo na ponta do polegar. Quanto mais distanciar os dedos, maior será a extensão atingida.
5. Coloque a mão com a palma para baixo sobre a mesa e o polegar estendido na lateral. Um por um, deslize cada dedo sobre o polegar até que todos eles estejam juntos.

Pescoço

Você pode fazer esses exercícios em pé ou sentado. Nunca estenda muito o pescoço para trás diretamente, pois isso coloca pressão desnecessária sobre sua coluna cervical.

1. Gire a cabeça lentamente e olhe sobre o ombro direito, em seguida, sobre o ombro esquerdo.
2. Incline a cabeça para a esquerda, movendo a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo; faça o mesmo com o lado direito. Não se assuste se ouvir um estalo; é semelhante ao estalido feito pelo movimento normal de um osso em contato com outro, conhecido como crepitação.

Ombros

1. Deite de costas, com os braços nas laterais, flexione os cotovelos e tente afastar a parte superior dos braços do corpo até formar um ângulo reto.
2. Mantenha os braços na cama durante o exercício.

Cotovelos

1. Deitado de costas e com a parte superior dos braços sobre a cama, flexione os cotovelos em ângulo reto, de modo que seus antebraços fiquem perpendiculares ao corpo.
2. Quando estiver nessa posição, gire os antebraços, para que alterne o olhar sobre as palmas e as costas das mãos.

Costas

1. Fique de pé com as mãos nos quadris e os pés afastados na largura dos ombros.
2. Gire cabeça e ombros para a direita e, depois, para a esquerda. Os quadris devem estar virados para frente durante todo o exercício.

Quadris

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas para frente.
2. Gire as pernas para dentro, de modo que os pés apontem um para o outro.
3. Em seguida, gire as pernas para fora, fazendo com que os pés apontem para sentidos contrários.

Joelhos

1. Deite de costas no chão com as pernas estendidas.
2. Leve um joelho para cima em direção ao peito e retorne-o à posição inicial. Faça quatro repetições e, em seguida, mude a perna.

Pés/tornozelos

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas para frente.
2. Faça círculos no ar com os dedões dos pés, primeiro no sentido horário, depois, no anti-horário. Lembre-se de girar os tornozelos suavemente. Faça várias repetições.

Dedos do pé

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas para frente.
2. Flexione e estenda os dedos. Se os dedos estiverem muito rígidos, use as mãos para dobrá-los suavemente para cima e para baixo.

Agora, é hora de realmente trabalhar duro. Na próxima seção, aprenderemos a treinar a força, caso você tenha artrite.

Músculos fortes e corretamente condicionados não são apenas bonitos, mas também essenciais para a sustentação e a proteção das articulações. Em particular, músculos fortes servem para sustentar as costas e a coluna, ajudando a prevenir lesões.

Seu programa de exercícios regulares ajudará gradualmente a fortalecer os músculos. Entretanto, exercícios adicionais de fortalecimento podem ser feitos independentes de outras formas de exercício ativo. Você pode combinar seus exercícios de fortalecimento com sua rotina suave de ROM.

Geralmente, esses exercícios devem ser realizados pelo menos uma vez por dia, mas não mais do que duas, para evitar fadiga e estresse dos músculos e articulações. Naturalmente, você precisa considerar sua tolerância individual ao determinar a freqüência dos exercícios.

Cabe a você escolher a hora do dia em que fará os exercícios de fortalecimento, mas os resultados serão melhores se forem feitos quando você não estiver cansado. Esse tipo de exercício pode ser mais fácil ou mais confortável após um banho quente. Algumas pessoas preferem fazer os exercícios de fortalecimento antes de dormir. O importante é fazer os exercícios, assim como os exercícios ROM, regularmente. Eles devem fazer parte da sua rotina diária, assim como escovar os dentes.

Conforme fizer sua rotina de fortalecimento, lembre-se de algumas orientações:

• faça alguns minutos de aquecimento e de alongamento para soltar os músculos tensos e aquecer as articulações rígidas antes de começar;
• faça os exercícios em uma ordem lógica começando com a parte superior do corpo e avançando para a parte inferior;
• faça os movimento com lentidão, suavidade e precisão (distrações como televisão podem provocar perda de concentração e prática técnica incorreta na realização dos exercícios);
• comece com, no máximo, cinco repetições e aumente gradualmente conforme seu corpo tolerar;
• mude a quantidade de repetições conforme estiver se sentindo em um dia específico (ouça seu corpo: se estiver tendo um mal dia, não force);
• respire normalmente, pois prender a respiração durante o exercício pode deixá-lo cansado com mais rapidez.

Os exemplos a seguir são de exercícios de fortalecimento. Lembre-se de que um fisioterapeuta ciente das necessidades de exercícios e dos problemas especiais das pessoas com artrite pode ajudar a estabelecer um programa de fortalecimento individualizado.

Ombros

1. Levante um braço sobre a cabeça e toque as costas com a mão, como se quisesse coçá-la.
2. Flexione o outro braço atrás das costas e tente alcançar os dedos da outra mão. Repita trocando os braços. Esse é um bom exercício para fortalecimento e flexibilidade do ombro.

Costas

2006 Publications International, Ltd. Mantendo os antebraços apoiados no chão, levante a cabeça e os ombros

1. Deite de costas, com o corpo estendido sobre uma esteira ou uma superfície almofadada. Use uma cadeira resistente, se necessário, para se abaixar até o chão. Puxe um joelho até o peito e segure por dez segundos. Em seguida, estenda a perna e repita o movimento com a outra perna. Esse exercício alongará as costas, preparando-as para o exercício de fortalecimento seguinte.
2. Deite de barriga para baixo. Mantendo os antebraços apoiados no chão, levante a cabeça e os ombros, colocando o peso sobre os antebraços. Segure por dez segundos, solte e repita.

Abdome

1. Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Levante lentamente a cabeça e os ombros, segure por dez segundos e solte. Lembre-se de manter a coluna lombar no chão durante todo o exercício. Apóie o pescoço com uma mão se tiver artrite nessa região.

Joelhos

1. Sentado em uma cadeira firme, resistente e com encosto duro, estenda a perna contraindo os músculos da coxa.
2. Aponte os dedos para fora, na sua frente, depois, para cima, aumentando gradualmente para dez repetições, então, relaxe e repita. Faça o mesmo com a outra perna.

Tornozelos

1. Permaneça sentado na cadeira e levante os pés levemente.
2. Gire os tornozelos para a direita e para a esquerda.

Experimente exercícios aquáticos

Os exercícios aquáticos há muito tempo são recomendados para pessoas com artrite. A hidroginástica terapêutica inclui vários exercícios criados especialmente para proporcionar flexibilidade articular, fortalecimento muscular e relaxamento. A leveza da água permite que as articulações tenham total mobilidade com menos estresse.

As pessoas que têm dificuldade para andar geralmente conseguem fazer exercícios na água, pois há menos estresse sobre costas, quadris, joelhos e pés. Para a maioria das aulas, não é necessário saber nadar (verifique antes de se matricular). Aqui daremos algumas dicas para escolher e participar de uma aula de exercícios aquáticos.

• Procure fazer uma aula que tenha sido autorizada pela Fundação da Artrite, que desenvolveu um programa ensinado em muitas regiões do país. Para a aula ser autorizada, o instrutor deve ter concluído o treinamento especial. Se não encontrar nenhuma, certifique-se de que a que escolheu seja ministrada por um instrutor qualificado que seja fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional ou que tenha algum tipo de certificação em hidroginástica.
• Fale com seu médico antes de começar a fazer essas aulas.
• A temperatura da água da piscina deve ser de 28,8ºC (piscinas para profissionais geralmente ficam entre 26ºC e 28ºC), já que você pode achar desconfortável a água mais fria.
• Se tiver dificuldade para ficar entrando e saindo da piscina, procure uma piscina "terapêutica". Algumas academias de ginástica possuem piscinas com rampas ou degraus com corrimão e com a água na altura do peito para dar equilíbrio.
• Proteja os pés, pois fazer exercícios na água regularmente pode irritar as solas dos pés. Calçados protetores com sola de borracha antiderrapante são vendidos em lojas de produtos esportivos a preços variados. Esses calçados específicos protegem os pés e proporcionam tração dentro e ao redor da piscina.
• Se usar bengala ou andador na área da piscina, verifique se as pontas emborrachadas são práticas e estão intactas para que você não escorregue.
• Se usar saída de banho, veja se ela não está encostando no chão, para que você não tropece e caia.
• Se quiser usar o turbilhão da academia, faça-o apenas depois da aula de hidroginástica. A água muito quente do turbilhão pode levar ao cansaço e aumentar os batimentos cardíacos, esgotando potencialmente seus recursos físicos para os exercícios.

Siga a "Regra de duas horas de dor"

Embora o exercício tenha um papel importante no controle da artrite, o excesso pode ser tão ruim quanto a falta. Quando der início ao programa de exercícios, você provavelmente sentirá certo desconforto e dor, o que é normal. No início, você pode até ficar um pouco mais cansado que o normal. Entretanto, é importante reconhecer a diferença entre dor normal e fadiga do excesso. Mas como fazer isso?

Experimente seguir a regra de duas horas de dor. Se tiver dor ou desconforto nas articulações por mais de duas horas após ter terminado os exercícios, é possível que tenha exagerado e precise mudar o programa. Além disso, cuidado para não usar excessivamente uma articulação quando ela começar a melhorar, já que isso pode ocasionar lesão.

A dor da artrite em uma articulação pode fazer o exercício parecer impossível, mas deixar de ir à academia pode provocar mais dor a longo prazo. Desde que esteja seguro e seja cuidadoso, o exercício pode controlar e até aliviar algumas dores da artrite.

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