Exercícios para dor nas costas feitos em casa


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Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), as dores nas costas atingem 85% da população global. Rotina agitada, sedentarismo, má postura e estresse são algumas das principais causas do problema, que pode causar lesões sérias na coluna se não tratado corretamente.

A nossa disposição corporal sofre com a agitação do dia a dia, já que ficamos durante longos períodos sentados no carro, no trabalho e em viagens, o que favorece o encurtamento da musculatura anterior. Os problemas recorrentes da má postura, além de prejudicarem nosso cotidiano, podem trazer consequências mais específicas à saúde. Precisamos ter mais atenção com o eixo central do esqueleto, pois as deficiências nessa região podem nos deixar vulneráveis a diversas lesões na coluna, principalmente as osteomioarticulares [que comprometem o osso] no dorso.

Como tratar a dor nas costas

Há diversos exercícios específicos para desenvolver o equilíbrio muscular e a flexibilidade que podem ajudar na correção da postura. É o caso do pilates e das aulas posturais. Geralmente, essas atividades são realizadas em grupo, e o fisioterapeuta aplica técnicas derivadas do RPG com o objetivo de encontrar desequilíbrios musculares e articulares e depois prescrever treinos que atendam diretamente a área do corpo que está comprometida, respeitando a individualidade e necessidades posturais de cada pessoa.

Exercícios contra dor nas costas

Para aliviar as dores recorrentes da má postura, reserve dez minutos diários para exercitar a musculatura. Veja os exercícios que podem ser feitos em casa, depois de acordar ou antes de dormir:

  • Deite de barriga para cima com os membros estendidos. Coloque a palma das mãos voltada para cima e apoie toda a coluna lombar no chão. Fique na posição durante cinco respirações seguidas.
  • Respire profundamente e, quando inspirar o ar, aumente mais a curvatura lombar, movimentando apenas o quadril para cima, sem perder o apoio do colchão. Expire o ar e apoie toda a região da coluna lombar. Faça os movimentos de forma lenta e ampla, para adquirir mais forma e mobilidade articular. Repita o exercício por cinco minutos. A mesma sequência pode ser feita pela manhã, ao acordar, e à noite, antes de dormir.

Mantenha a cabeça sempre alinhada ao corpo durante todo o exercício, para que seja desenvolvida a consciência corporal. Para quem dispõe de mais tempo livre, tem outros exercícios de alongamento muscular:

  • Deite e segure um lençol com as duas mãos. Passe o lençol pela planta do pé e puxe até sentir o alongamento da parte de trás das pernas e joelhos. Respire sempre profundamente durante a execução do exercício.
  • Segure uma das pernas e flexione. Abrace esta perna de modo que o joelho se aproxime do peitoral. A outra perna deve permanecer estendida. Reveze os exercícios entre as duas pernas.


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